Painonhallinnassa ruokavaliolla on isoin rooli. Liikunta tukee sitä, mutta kaikki lähtee kuitenkin oikeanlaisesta syömisestä. Olen oikea tyyppiesimerkki ihmisestä, joka aiemmin sortui helposti korvailemaan aterioita napostelulla ja herkuilla. Ihmettelin, että en edes syö juuri mitään ja silti paino ei putoa. Siinä se ongelma taitaa monella ollakin. Ei syödä riittävästi kunnon ruokaa ja kroppa ei toimi kunnolla.
Ruokavaliossa pitää olla proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos jotain näistä jätetään kokonaan pois tai minimiin, niin ollaan mielestäni vaarallisilla vesillä. Olen itsekin joskus ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta pidemmän päälle sen noudattaminen voi olla hankalaa. Tämä siis vain minun mielipiteeni. Säännöllinen ruokarytmi on myös todella tärkeä asia. Itse huomaan, että jos päivällä on ruokailuväli venynyt, niin illalla tekee mieli syödä jatkuvasti. Vaikka siis ei olisi isommin nälkä, niin on vaan syötävä kiltisti myös välipalat!
Itse pyrin noudattamaan omaa ruokavaliotani aika tarkasti arkena. Viikonloppuisin voi sitten vähän rennommin syödä ja herkutellakin kohtuudella (ei tarkoita, että vedetään kaksin käsin pizzaa ja sipsejä ja suklaata :)) En kuitenkaan ota stressiä, jos joskus viikolla tulee syötyä esim. ravintolassa tai kylässä jotain muuta. Ei se homma siihen kaadu. Sen jälkeen palataan taas ruotuun!
Tässä siis minun ruokavalioni pääpiirteittäin:
Aamupala n. klo 6-7: 40g kaurahiutaleita (kuivapaino) puuroksi keitettynä ja sekaan n. 1 dl raejuustoa ja sokeritonta mehukeittoa tai marjoja. 1 tl kylmäpuristettua kookosöljyä joko puuron seassa tai kahvin kanssa. Menee se alas sellaisenaankin!
(Välipala klo 9-10): Jos aamupalan on syönyt tosi aikaisin, niin välipalaksi omena tai banaani.
Lounas klo 11-12: 100g lihaa/kalaa/kanaa (esim. vähärasvainen naudanpaistijauheliha tai kanan fileeleike tai tonnikalaa) 1 dl riisiä (mitta keitettynä) ja kasviksia reilusti. Sekaan (tai paistamiseen) 1 rkl oliiviöljyä. Ruokajuomaksi vesi.
Välipala n. klo 14: 1/2 purkkia maustamatonta maitorahkaa (voi syödä kokonaisenkin, mutta olen aika pienikokoinen ja lisäilen rahkan sekaan muutakin, niin usein syön vaan puolikkaan) Sekaan esim. puolikas muussattu banaani/marjoja/sokeritonta mehukeittoa/ananasta/heraproteiinijauhetta. Kahvin tai teen kanssa loraus maitoa ja kylmäpuristettua kookosöljyä.
Päivällinen klo 17: 120g lihaa/kalaa/kanaa, 1 dl riisiä tai 1 peruna, kasviksia. Ruokajuomana vesi.
Iltapala n. klo 20: sama kuin välipala TAI munakas kolmesta valkuaisesta TAI n. 1dl raejuustoa ja puoli purkkia tonnikalaa. Pieni kourallinen pähkinöitä, esim. cashew.
Päivän aikana tulisi juoda ainakin 2 litraa vettä. Isompi ihminen voi juoda 3 litraa. Ruokia tehdessä kannattaa käyttää mielikuvitusta! Aineksista saa esim. keittoja, lihapullia, uuniruokia, salaatteja jne. Ei tarvitse joka päivä syödä riisiä ja tonnikalaa pakasterasiasta! :) Mausteita kannattaa myös käyttää runsaasti. Leipää ei tässä ruokavaliossa ole ollenkaan! Siihenkin tottuu. Jos on kovasti syönyt aiemmin leipää, ei kannata yrittää sitä kerrasta jättää pois. Vaan vähentää aluksi määrää ja parantaa laatua. Suosittelen ruokien tekemistä etukäteen jääkaappiin rasioihin. Ainakin aluksi näin on helpointa ja ne ruuat tulee syötyä silloin ajallaan. Välipalarahka kulkee mukana vaikka käsilaukussa ja vielä jos sekaan laittaa jäisiä marjoja, niin säilyy pidempäänkin ilman kylmälaukkua. Kannattaa siis hankkia paljon pieniä, tiiviskantisia rasioita!
Ruokavaliossa pitää olla proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos jotain näistä jätetään kokonaan pois tai minimiin, niin ollaan mielestäni vaarallisilla vesillä. Olen itsekin joskus ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta pidemmän päälle sen noudattaminen voi olla hankalaa. Tämä siis vain minun mielipiteeni. Säännöllinen ruokarytmi on myös todella tärkeä asia. Itse huomaan, että jos päivällä on ruokailuväli venynyt, niin illalla tekee mieli syödä jatkuvasti. Vaikka siis ei olisi isommin nälkä, niin on vaan syötävä kiltisti myös välipalat!
 |
| Näyttää ruualle! |
Tässä siis minun ruokavalioni pääpiirteittäin:
Aamupala n. klo 6-7: 40g kaurahiutaleita (kuivapaino) puuroksi keitettynä ja sekaan n. 1 dl raejuustoa ja sokeritonta mehukeittoa tai marjoja. 1 tl kylmäpuristettua kookosöljyä joko puuron seassa tai kahvin kanssa. Menee se alas sellaisenaankin!
(Välipala klo 9-10): Jos aamupalan on syönyt tosi aikaisin, niin välipalaksi omena tai banaani.
Lounas klo 11-12: 100g lihaa/kalaa/kanaa (esim. vähärasvainen naudanpaistijauheliha tai kanan fileeleike tai tonnikalaa) 1 dl riisiä (mitta keitettynä) ja kasviksia reilusti. Sekaan (tai paistamiseen) 1 rkl oliiviöljyä. Ruokajuomaksi vesi.
Välipala n. klo 14: 1/2 purkkia maustamatonta maitorahkaa (voi syödä kokonaisenkin, mutta olen aika pienikokoinen ja lisäilen rahkan sekaan muutakin, niin usein syön vaan puolikkaan) Sekaan esim. puolikas muussattu banaani/marjoja/sokeritonta mehukeittoa/ananasta/heraproteiinijauhetta. Kahvin tai teen kanssa loraus maitoa ja kylmäpuristettua kookosöljyä.
Päivällinen klo 17: 120g lihaa/kalaa/kanaa, 1 dl riisiä tai 1 peruna, kasviksia. Ruokajuomana vesi.
Iltapala n. klo 20: sama kuin välipala TAI munakas kolmesta valkuaisesta TAI n. 1dl raejuustoa ja puoli purkkia tonnikalaa. Pieni kourallinen pähkinöitä, esim. cashew.
Päivän aikana tulisi juoda ainakin 2 litraa vettä. Isompi ihminen voi juoda 3 litraa. Ruokia tehdessä kannattaa käyttää mielikuvitusta! Aineksista saa esim. keittoja, lihapullia, uuniruokia, salaatteja jne. Ei tarvitse joka päivä syödä riisiä ja tonnikalaa pakasterasiasta! :) Mausteita kannattaa myös käyttää runsaasti. Leipää ei tässä ruokavaliossa ole ollenkaan! Siihenkin tottuu. Jos on kovasti syönyt aiemmin leipää, ei kannata yrittää sitä kerrasta jättää pois. Vaan vähentää aluksi määrää ja parantaa laatua. Suosittelen ruokien tekemistä etukäteen jääkaappiin rasioihin. Ainakin aluksi näin on helpointa ja ne ruuat tulee syötyä silloin ajallaan. Välipalarahka kulkee mukana vaikka käsilaukussa ja vielä jos sekaan laittaa jäisiä marjoja, niin säilyy pidempäänkin ilman kylmälaukkua. Kannattaa siis hankkia paljon pieniä, tiiviskantisia rasioita!
Samaa settiä kun mullakin.Nyt tosin treenaan niin paljon ja oon tosi väsynyt,että luulen syöväni liian vähän!ja paino ladkusuunnassa mihin ei kyllä oo enää tarve.Täytyy löytää se kultainen keskitie. :)
VastaaPoistaNäin se on, että oikeaa ruokaa saa syödä aika paljon! En usko, että kukaan näillä sapuskoilla on niitä kiloja kerännyt, vaan kyllä ne on tulleet jollain ihan muulla. Jos treenaa kovasti eikä tavoittele painonpudotusta, niin kannattaa kasvattaa annoksia! Nämä määrät olen todennut itselleni sopiviksi. Paino ei enää putoa, mutta ei ole nälkä missään vaiheessa päivää ja jaksan liikkua. Mutta olenkin tämmöinen hukkapätkä, joten pidempi ihminen kuluttaa luonnollisesti enemmän jo ihan levossakin. :)
VastaaPoistaKäykääs myös muutkin kurkkaamassa Mian blogia!
Kuulostaa tosiaan Mia siltä, että syöt liian vähän. Helposti jää toi laihdutusmäärä päälle :) Ootko laittanu johonkin laskuriin sun syömisiä? Vois olla hyvä jos muutaman päivän kattois paljonko oikeasti syöt. Juoksu kuluttaa sen verran paljon myös, että veikkaan, että aika reilusti saat lisätä treenipäivinä ruokaa, ettei jää pahasti miinuksille energiamäärät, jos ei oo painoa enää tarkotus pudottaa. Mulla tulee varmaan toi olemaan se suurin ongelma sit ku pääsen tavotepainoon, että syön tarpeeks. Välillä on vaikee näitä laihdutusmääriäkään saada syötyä, varsinkin juoksupäivinä. Mutta tärkeetä syödä hyvin, ni kulkee reenitkin paremmin :)
VastaaPoista